Pentru un spate sanatos

Muschii spatelui sustin coloana vertebrala si sunt responsabili pentru miscarile de aductie ale bratelor, acele miscari cu ajutorul carora poti apropia obiectele de corp. Pe langa faptul ca o postura incorecta este inestetica, aceasta duce si la dureri la nivelul coloanei, dar impiedica si respiratia si activitatea organelor interne. Poti corecta pozitia spatelui prin tonifierea muschilor de la acest nivel. Cand alegi exercitiile pentru spate, nu uita ca trebuie sa ai in vedere miscari care sa activeze toti muschii spatelui - muschii lati ai spatelui, romboizi si trapezi. Pentru incepatori, sunt suficiente unu - doua exercitii, cu 12-16 repetari. Daca esti la un nivel intermediar sau avansat, alege trei - sase exercitii, cu opt -12 repetari per exercitiu. Pentru exercitiile cu gantere, foloseste o greutate care sa-ti permita sa duci la bun sfarsit programul pe care ti l-ai propus. Nu forta! Daca ai avut vreun accident care ti-a afectat spatele sau su feri de alte afectiuni, cum ar fi osteoporoza, consulta medicul inainte de a incepe sa faci exercitiile.
PENTRU MUSCHII LATI AI SPATELUI
Ai nevoie de una sau doua gantere de greutate medie. Ganterele sunt foarte potrivite pentru activarea muschilor lati ai spatelui.
STAI DREAPTA, cu picioarele usor departate. Apleaca-te din talie pana cand abdomenul este paralel cu podeaua. Flexeaza usor genunchii. Indreapta in jos bratele care sustin greutatile. Ridica ganterele, tinand bratele indoite, astfel incat coatele sa fie la nivelul abdomenului. Revino la pozitia initiala si fa unu-trei seturi de 10-16 repetari.
CAND FOLOSESTI O SINGURA GANTERA, ai posibilitatea sa alegi o greutate mai mare. Cheia este sa oferi putin suport pentru spate. Pentru asta, pune piciorul stang pe o treapta sau pe o platforma si, in acelasi timp, sprijina-te de coapsa superioara a piciorului cu mana libera. Tine o greutate medie in mana dreapta si apleaca-te in fata, avand abdomenul si spatele drept. Greutatea e indreptata inspre podea. Indoaie cotul si ridica-l pana cand ajunge la acelasi nivel cu corpul. La finalul miscarii incordeaza spatele, in timp ce tii coapsele si abdomenul incordate. Revino la pozitia initiala si fa unu - trei seturi de 10-16 repetari, apoi continua cu cealalta mana.
PENTRU MUSCHII SUPERIORI AI SPATELUI, ROMBOIZI SI TRAPEZI
DIN CAUZA POZITIEI, vei avea nevoie de greutati mai usoare. Stai jos pe o platforma sau pe o treapta, cu greutati in ambele maini. Apleaca-te in fata, tinand bratele in jos cu greutatile sub genunchi. Tine spatele drept si abdomenul incordat. Ridica bratele in lateral pana la nivelul umerilor. Coboara si fa unutrei seturi de 12-16 repetari.
ASAZA-TE PE O MINGE MEDICINALA, cu picioarele departate. Tine o gantera de greutate medie in mana stanga si pozitioneaza bratul in interiorul coapselor. Plaseaza mana dreapta la spate, pentru echilibru. Executa unu-doua seturi de miscari pentru fiecare brat.
PENTRU MUSCHII INFERIORI AI SPATELUI
ASAZA-TE CU FATA IN JOS pe o saltea, cu mainile pe podea sau la ceafa. Incordeaza abdomenul si spatele. Ridica pieptul cativa centimentri de la nivelul solului. Coboara si executa unu-trei seturi, de 10-16 repetari. Pentru mai multa intensitate, ridica si picioarele in acelasi timp.
CULCA-TE PE SPATE pe o saltea subtire. Ridica piciorul stang spre piept. Ajuta-te cu mainile. Mentine pozitia 30 de secunde. Executa unu - doua seturi de cate 10-12 repetari, apoi schimba piciorul.
1. Din culcat pe burta, impinge-te in brate si extinde spatele cat de mult poti. Mentine cateva secunde.
2. Asaza-te in fund, cu spatele drept si du bratele in spate, cu palmele indreptate inspre picioare. Lasa capul pe spate si intinde-ti bine coloana.
3. Intinde-te pe spate pe o minge de fitness, tinand talpile si palmele lipte de sol. Mentine pozitia 20 de secunde.

Georgiana Oprea