Exercitii pentru bicepsi

In afara de faptul ca arata bine in camasi fara maneci, bicepsii sunt implicati in multe activitati de zi cu zi. Sunt responsabili pentru flexarea cotului, rasucirea bratului in exterior si in interior si, intr-o anumita masura, sunt implicati in flexarea umarului. Bicepsii sunt destul de mici, asa ca nu uita sa folosesti greutati mai usoare decat cele pentru piept si spate. Daca vrei sa-ti tonifici bicepsii, incepe cu greutati mai mici, care sa-ti permita sa faci 12-15 repetari. Daca vrei sa-ti maresti masa musculara, foloseste greutati mai mari si fa numai sase - opt repetari.
Atentie, nu folosi greutati cu care nu poti face nici macar sase repetari corecte! Daca arunci gantera direct catre punctul de sus al miscarii si apoi o lasi sa cada pur si simplu catre pozitia de start, nu rezolvi nimic. Ba mai mult, s-ar putea sa te alegi cu dureri de coate sau de articulatii. Este important sa simti cum se incorderaza muschii pe tot parcursul miscarii. Bicepsul se antreneaza cel mai usor, pentru ca in contractie isi poate scurta fibrele cu pana la o treime din lungimea sa.
Greutatile potrivite nu te vor face sa-ti simti muschii durerosi dupa primele repetari. Alege-le cu grija!
10 MINUTE TREBUIE LUCRATI IN MEDIE BICEPSII, PENTRU CA EFECTELE SA FIE VIZIBILE IN SCURT TIMP
RIDICARI CU GANTERA
Sunt exercitiile de baza pentru bicepsi. Tine ganterele in maini cu palmele spre exterior, coatele aproape de corp. Flexeaza coa tele si ridica greutatile spre umeri. Coboara si repeta miscarea.
SCHIMBA UNGHIUL. Asaza-te pe o banca sau pe un scaun, cu picioarele putin mai departate decat linia soldurilor. Apleaca-te putin in fata. Tine o mana pe genunchiul stang. Ia o gantera in cealalta mana si sprijina-ti cotul pe coapsa interioara. Ridica gantera in dreptul umarului. Coboara si repeta.
La fel ca la ridicarile obisnuite, STAI IN PICIOARE SI FOLOSESTE DOUA GANTERE. Doar ca, de data aceasta, tine palmele orientate spre interior. Indoaie bratele si ridica greutatile catre umeri, fie cu ambele brate simultan, fie alternativ.
ASAZA-TE PE O BANCA, CU SPATELE DREPT SI BRATELE INTINSE PE LANGA CORP. Tine palmele orientate spre exterior. Flexeaza antebratele fara sa te apleci inainte. Cand ajungi cu bratele sus, mentine pozitia o secunda, apoi revino usor. Incearca sa faci miscarile rapid, fara pauza intre repetitii.
STAI IN PICIOARE, CU BRATELE PE LANGA CORP SI PALMELE ORIENTATE SPRE INTERIOR. Fa un pas inainte cu piciorul stang, intr-o fandare adanca, apoi apleaca-te pana cand ganterele ating solul in dreptul piciorului din fata.
Ridica-te si flexeaza antebratele in acelasi timp. Revino cu bratele pe langa corp si reia exercitiul cu piciorul drept in fandare. Repeta de cateva ori, fara pauza. Nu ocoli nici execitiile cu bara! Sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea bicepsilor datorita prizei echivalente cu latimea umerilor.
Tine palmele orientate spre exterior. Ridica greutatea pana cand antebratele sunt complet flexate. Mentine trunchiul drept in timpul miscarii. Coboara treptat greutatea. Nu uita, foloseste o greutate potrivita pregatirii tale! La sala, iti poti lucra bicepsii cu greutati sau la diverse aparate pe care ti le va indica instructorul. Acasa le poti inlocui cu sticle umplute cu apa.
Georgiana Oprea