Supe instant facute acasa

Prof. Univ. Dr. GHEORGHE MENCINICOPSCHI, Director stiintific al INSTITUTULUI DE CERCETARI ALIMENTARE, - R&D Bucuresti
In mod traditional, supele sunt feluri de mancare usor si rapid de preparat, servite fie ca fel intai sau ca fel principal. Supele pot fi obtinute fie numai din legume, leguminoase, fructe, condimente (supe vegetariene), dar pot fi obtinute si prin adaos de carne, produse din carne, vanat, lapte, derivate din lapte (iaurt, smantana, branzeturi), peste, fructe de mare, oua.
Supele pot fi preparate direct din ingredientele mentionate mai sus sau, in cazul bucatariei rapide, pentru a castiga timp, din baze de supe preparate in casa, intotdeauna de preferat bazelor de mancare industriale, sub forma de cuburi, plicuri, caserole, care contin multi aditivi alimentari (E-uri) si arome artificiale. Vom exemplifica in continuare cum se pot obtine, in casa, bazele de supa. Retetele de baza sunt: supa concentrata de legume si supa concentrata de vita.
Aceste BAZE DE SUPA preparate in casa, nu contin sare adaugata, E-uri sau arome artificiale. In schimb, iata compozitia unei baze de supa industriala, pentru o portie de supa reconstituita (250 ml): sare iodata (2,5 g), grasime vegetala hidrogenata (margarine cu acizi grasi trans, aterogeni), agent de intarire a gustului glutamat monosodic (E 621), inozinat disodic (E 631), sirop de glucoza (index glicemic 100), zahar, amidon, legume (3%, morcovi, telina, leustean, ceapa), colorant caramel (E 150), maltodextrina, arome natural identice (artificiale).
ATENTIE LA SARE
Trebuie sa mentionam ca maximum de sare admis zilnic din toate alimentele este de 5 g pentru adulti si sub 3 g pentru copii. O portie de supa din baze industriale ne aduce jumatate din aceasta sare, iar copiilor peste 80% din necesar. Consumul excesiv de sare (sodiu) creste riscul aparitiei hipertensiunii arteriale, al maladiilor cardiovasculare (coronariene), al bolilor hepato-renale si al unor forme de cancer (stomacal, de vezica, colorectal).
In ceea ce priveste valoarea nutritiva a bazelor de supa naturale, obtinute in casa, aceasta este net superioara celei din bazele industriale de supa, chimizate.
RETETE DE SUPE CA FEL INTAI
- SUPA DE CARTOFI CU PRAZ. Se obtine in casa din: partea alba a doua fire de praz mijlocii, 2 cepe, 300 g de cartofi , 2 linguri de unt natural sau, in varianta de post, 2 linguri de ulei de masline, 150 ml de lapte sau aceeasi cantitate de lapte de soia in varianta de post, ceapa verde tocata dupa gust, piper negru, sare, 0,5 l de apa.
Aceasta supa se poate servi si rece. O portie (circa 250 ml) din aceasta supa sanatoasa contine: aproximativ 120 Kcal, 4 g de proteine, 15 g de glucide, grasime 15 g, colesterol 15 mg (pentru varianta de post 0 mg), sodiu 22 mg, respectiv 0,5 g de sare.
- SUPA CREMA DE MORCOVI. Se obtine din: 5 morcovi, 1 ceapa, 1 l de supa de pasare, o tija de telina cu frunze, 2 - 3 linguri de orez cu bob lung (parboiled sau basmati) brun, jumatate de lingurita de zahar brun sau dupa gust, 120 ml de lapte, 120 g de smantana naturala, cubulete de ardei gras dupa gust, sare. O portie din aceasta supa (250 ml) contine in medie 3 g de proteine, 14 g de glucide, 3 g de grasimi, 9 mg de colesterol, 370 mg de sodiu (0,9 g de sare), 85 de Kcal.
RETETE DE SUPE CA FEL PRINCIPAL
- SUPA DE LEGUME CU CARNE DE VITA. Se obtine in casa din: 800 g de carne de vita macra, cubulete mici, 2 cepe, 2 linguri de unt natural, 1,5 - 2,0 l de supa de carne, 800 g de rosii, 800 g de legume congelate (ex: conopida, morcovi, broccoli, mazare s.a.), 250 g de boabe de porumb dulce, busuioc uscat si macinat, 1 lingurita de piper negru, sare. O portie din aceasta supa consistenta (cca 250 ml) ne aduce cca 420 Kcal, 36 g de proteine, glucide 22 g, grasime 23 g, colesterol 100 mg, sodiu 1100 mg, circa 2,5 g sare. O astfel de supa trebuie consumata cu moderatie, odata sau de maximum doua ori pe luna, datorita aportului de grasimi saturate, colesterol si sare, ridicate.
- SUPA DE SOMON. Se obtine din: 400 g de fi le sau medalioane de somon fara piele (poate fi folosit si alt fel de peste), 300 g de cartofi , 2 cepe, 1 lingura de unt sau ulei de masline (varianta de post, dezlegare la peste), 0,5 l lapte sau lapte de soia (varianta de post), 0,7 l de apa, piper alb, 1 lingura de marar sau de patrunjel tocat. O portie (250 ml) din aceasta supa ne aduce cca 370 Kcal, 26 g de glucide, 19 g de grasime, dar buna, cu acizi grasi esentiali Omega 3 (EPA-DHA), 55 mg de colesterol, sodiu 110 mg (echivalent a 0,26 g de sare).
SUPE CA FEL INTAI
Revenind la supele traditionale obtinute in casa, vom da cateva exemple de supe ca fel intai, care pot fi combinate cu numeroase alte feluri principale. Aceste supe pot fi servite si intre mese. Daca sunt consumate in cantitate mai mare pot reprezenta un fel principal de mancare. Supele pot fi clare sau supe-crema, pot fi usoare, cu putine calorii sau consistente. Densitatea energetica a supelor poate varia extrem de mult, de la cca 30 Kcal/100 g, la peste 500 - 600 Kcal/100 g, de altfel ca si continutul in sare (sodiu) de la cca 20 mg sodiu/100 g, la peste 2.000 mg sodiu/100 g (adica peste 4 g de sare). Vom prefera intotdeauna supele pregatite in casa, din ingrediente proaspete, de calitate (legume, leguminoase, condimente naturale, carne, lapte, oua si derivatele acestora, peste, fructe de mare) cu o densitate energetica de pana la 150 Kcal/100 g si o cantitate cat mai redusa de sare, sub 1 g/100 g de preparat.
Spre deosebire de supele preparate in casa, care pot fi servite fie ca fel intai sau ca fel principal de mancare, savuroase, dar si sanatoase datorita vitaminelor naturale, fibrelor alimentare, mineralelor, proteinelor, lipidelor, glucidelor din legume, leguminoase, ciuperci, carne, lapte si derivate, oua, peste, fructe de mare, supele instant industriale nu au nici pe departe aceste virtuti nutritionale.
RETETA INDUSTRIALA
Spre exemplificare, redam mai jos, reteta unei supe instant cu gust de pui si taitei: taitei, maltodextrina (un hidrolizat de amidon), sare, amidon din cartofi, arome, zahar, legume deshidratate (morcov, ceapa, frunze de patrunjel), potentiatori de aroma (glutamat monosodic E 621, 5'-ribonucleotide sodice E 635), grasime de pui, extract de drojdie, grasime vegetala hidrogenata (margarina cu acizi grasi trans, aterogeni), piper negru, carne de pui deshidratata (0,1 g%), corector de aciditate (acid citric E 330), concentrat de usturoi. Aceasta supa reconstituita cu apa, ne aduce la o portie cca 200 ml, cca 1,4 g de proteine, 9,4 g de glucide din care: 1 g de zaharuri cu absorbtie rapida, grasimi 0,6 g, din care: 0,2 g de grasimi saturate, fibre alimentare 0,2 g (necesarul zilnic de fibre pentru un adult este de 25 - 35 g), 50 Kcal, dar si foarte mult sodiu 0,72 g echivalent la cca 1,8 g de sare, deci peste 30 % din necesarul de sare zilnic.
Atentie! aceste supe instant ne avertizeaza ca ele nu sunt de pui, ci cu gust de pui dat de aromele din compozitie. Acum, va lasam pe dumneavoastra sa apreciati, cum este mai sanatos si in final mai ieftin, sa preparati in casa supe naturale sau sa cumparati imitatii de supe fabricate pe baza de aditivi, arome si sare.
UN ALIMENT VALOROS
Supele naturale preparate corect in casa din materii prime de calitate sunt un aliment extrem de versatil si de sanatos, atat in cadrul dietelor de post, vegetariene, dar si in cazul celor omnivore, care nu ar trebui sa lipseasca de la nici o masa. Pe langa nutrientii esentiali adusi de supele vegetale sau mixte, acestea ne aduc si un aport ridicat de apa, ajutand la hidratarea atat de necesara organismului uman. Copiii trebuie sa consume supe preparate dietetic din legume si leguminoase sau mixte, cu carne slaba de pasare, manzat, peste. De fapt, toate categoriile de persoane vor avea beneficii consistente pentru sanatate, consumand acest fel de mancare, dar obligatoriu preparat in casa.
Supele preparate corect sunt alimente usor de digerat si satioase, utile in toate dietele, inclusiv in cele de pastrare a greutatii corporale normale, cuprinsa, pentru adulti, intre valorile indicelui de masa corporala (IMC - BMI) de 18,5 - 24,9.