Cele mai eficiente exercitii pentru gambe

Musculatura gambelor este solicitata zilnic in timp ce mergi, dar si atunci cand alergi. Ca sa dezvolti acesti muschi trebuie sa adaugi greutati, dar pentru tonifiere, este suficienta greutatea corpului tau. Exercitiile pentru gambe sunt destul de solicitante, motiv pentru care este bine sa nu sari peste etapa de incalzire. Ia apoi o pauza de cateva minute si incepe antrenamentul.
RIDICARI PE VARFURI. Stai pe marginea unei trepte sau pe un suport care sa-ti permita sa pastrezi calcaiele in afara. Tine spatele drept si ridica-te pe varfuri. Mentine pozitia cat poti de mult si apoi revino, pastrand calcaiele cat mai mult in afara suportului. Poti sa faci aceasta miscare cu ambele picioare in acelasi timp sau alternand. Daca variezi pozi- tia talpilor, cu varfurile orientate spre interior sau spre exterior, antrenezi muschii complet, din unghiuri diferite.
SARIT COARDA. Pe langa faptul ca obtii gambe subtiri si sexy, sariturile cu coarda te ajuta sa scapi de calorii. Daca ai suficienta rezistenta incat sa sari coarda 20 de minute, ai sanse mari sa-ti intaresti repede muschii gambelor. Exercitiile te forteaza sa stai pe varfurile picioarelor si de cate ori te ridici pe varfuri activezi muschii gambelor.
GENUFLEXIUNI. Sunt excelente pentru gambe. Poti sa faci miscarea atat cu picioarele apro piate, cat si cu picioarele departate, tinand spatele drept si mainile pe solduri. Incepe cu seturi de 10 miscari si creste numarul exercitiilor pe masura ce capeti rezistenta.
FANDARI. Tine spatele foarte drept si executa fandari fie in fata, fie in lateral. Alterneaza picioarele mai degraba decat sa faci mai multe fandari cu acelasi picior. Pe langa miscarea de baza, in fandare, muschii sunt solicitati suplimentar pentru mentinerea echilibrului. Fandarile tonifica gambele, dar si musculatura coapselor si a feselor.
MERSUL PITICULUI. Este foarte solicitant pentru muschii gambelor, dar si pentru coapse. Totusi, nu exagera din primele zile, pentru ca ai mari sanse sa te alegi cu febra musculara.
RIDICARI PE VARFURI DIN SEZUT. Daca vrei sa faci exercitiul acasa, stai jos pe un scaun si sprijina-ti varfurile picioarelor pe o carte groasa sau o bara. Plaseaza pe genunchi o greutate de 5 kilograme - de exemplu, un sac cu nisip. Cu greutatea pe genunchi, incearca sa ridici calcaiele cat mai sus, cu o miscare din glezna. Pentru tonifiere, executa patru serii a 15 repetari cu o greutate de 5 kg. Daca vrei sa construiesti masa, sunt recomandate mai multe serii a maximum sapte repetari cu o greutate mare. Mareste greutatea pe masura ce te obisnuiesti cu miscarea.
CAND SPORTUL NU AJUTA
Daca esti nemultumita de aspectul picioarlor tale - fie din cauza asa-ziselor paranteze, fie a gambelor prea subtiri - ce nu se poate rezolva prin exercitii fizice, se poate prin chirurgie estetica. Exista mai multe variante: injectarea de grasime proprie, injectarea de acid hialuronic sau implant.
Din pacate, primele doua sunt solutii provizorii. In aproximativ doi ani, grasimea injectata se absoarbe pana la 50%; acidul hialuronic este si mai trecator, dispare mai mult de jumatate intr-un an. Cele mai rezistente sunt implanturile, care se introduc prin interventie chirurgicala sub anestezie generala. Incizia se efectueaza in spatele genunchiului, iar cicatricea dispare in timp. Dupa 10 zile poti sa-ti reiei activitatile normale, doar sa nu faci eforturi exagerate. Pe de alta parte, daca ai gambe foarte proeminente, prin liposuctie poti scapa de problema.
1 INTINDE-TE PE O PARTE, cu palmele sprijinite pe sol si picioarele perfect intinse. Pe cat posibil, mentine musculatura picioarelor incordata si flexeaza piciorul de deasupra, astfel incat sa sprijini varful degetelor de genunchi, apoi intinde-l. Repeta de 20 de ori cu un picior, apoi fa aceeasi miscare cu celalalt.
2 ASAZA-TE PE BURTA, flexeaza picioarele si prinde-le cu mainile de talpi. Mentine pozitia timp de aproximativ 30 de secunde.
3 GENUFLEXIUNI CU TALPILE iN EXTERIOR. Departeaza picioarele astfel incat genunchii sa formeze un unghi drept cu coapsele. Lasa-ti bazinul in jos pana simti ca ti se intind muschii picioarelor. Repeta de 20 de ori.
Georgiana Oprea