Exercitii cu gantere

Ganterele sunt folosite si de atletii profesionisti, si de cei amatori, pentru exercitii de intretinere. Poti sa formezi o multime de programe de intretinere doar din exercitii cu gantere sau poti sa le adaugi ca un plus in antrenamente complexe la sala. Exercitiile cu gantere sunt excelente daca vrei sa-ti construiesti muschi mai puternici, sa reduci grasimile si sa te simti mai energica si mai relaxata. Dar daca nu ai un plan de antrenament bine construit, aproape ca nu-ti vor fi de folos! Exercitiile pe care le alegi, greutatea pe care o ridici si numarul de seturi executate depind de rezultatul pe care vrei sa-l obtii.
FII ATENTA LA EXECUTIE!
Daca exercitiile nu sunt facute corect, calitatea antrenamentului e discutabila. La fel si siguranta c ta! Uite cateva sfaturi de care e bine sa tii cont: Incepe cu 5-10 minute de exercitii de aerobic usoare, urmate de miscari de intindere a principalelor grupe de muschi; Foloseste, pentru inceput, o gantera usoara! Cel mai important lucru este tehnica pe care o aplici. Abia dupa ce executi miscarile cu destul de multa usurinta poti sa cresti rezistenta cu o greutate mai mare; Ar fi bine sa ai pe cineva alaturi atunci cand esti la inceput. Un ochi neutru observa mai usor abaterile. Daca nu ai un antrenor sau un prieten care sa te asiste, urmareste-ti singura miscarile in oglinda, pana cand esti sigura ca le executi corect.
PENTRU TRICEPSI, PECTORALI SI DELTOIZI ANTERIORI
Stai culcata dorsal pe o banca, sustine greutatile deasupra pieptului, bratele drepte, cu palmele spre picioare. Coboara incet greutatile pana la nivelul pieptului. Impinge apoi din nou greutatile in sus, ca sa revii la pozitia de start. Evita sa indoi coatele! Astfel, presiunea ramane asupra pectoralilor. Asaza-te culcata pe o banca si tine greutatile deasupra pieptului. Palmele sa fie fata in fata. Indoaie usor coatele, ca si cand ai vrea sa imbratisezi pe cineva, si mentine aceasta flexare pe tot parcursul exercitiului. Atunci cand bratele sunt paralele cu podeaua, foloseste aceeasi miscare ca sa ajungi cu greutatile la pozitia initiala, si apoi repeta. 1 KG e o greutate suficienta pentru fiecare gantera, la primele antrenamente.
PENTRU UMERI (MUSCHII DELTOIZI ANTERIORI, MEDIALI, LATERALI, POATERIORI)
Din pozitia stand, cu genunchii usor departati si ganterele sustinute paralel pe langa corp. Indoaie usor coatele si ridica ganterele in lateral, mentinand coatele flexate. Cand bratele sunt paralele cu podeaua, coboara usor ganterele in pozitia de start si repeta.
PENTRU SPATE
Din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor si genunchii usor indoiti. Tine doua gantere paralel pe langa corp. Foloseste muschii spatelui pentru a cobori greutatile de-a lungul picioarelor. Spatele trebuie sa ramana drept, abdomenul incordat, la fel si pozitia capului. Coboara greutatile doar atat cat te simti confortabil, chiar daca asta inseamna doar pana la nivelul genunchilor. Ridica-te in pozitia de start, cu spatele drept si genunchii usor flexati si repeta.
PENTRU BICEPSI
Din pozitia stand, tine o gantera intr-una din maini, paralel cu corpul. Palmele sunt pozitionate fata in fata. Flexeaza cotul si ridi ca usor greutatea. Umarul ramane fix. Poti sa executi miscarea cu o singura mana sau cu ambele in acelasi timp.