Antreneaza-te pentru vara

Exercitiile de tractiune sunt destinate tonifierii si modelarii musculaturii spatelui si a bicepsilor, si mai putin cresterii masei musculare. Daca nu ai mai facut tractiuni de ceva timp, poti sa incepi fie cu clasicele tractiuni la bara, folosind propria greutate corporala ca rezistenta, fie cu antrenamentul la aparate, fara greutati suplimentare. Cu toate ca antrenamentul la aparate este atractiv pentru multi incepatori, exista pericolul unor mici accidente, cauzate de miscarea impusa de aparat. Nu exagera cu seriile executate in primele sedinte si intotdeauna incepe cu 5 -10 minute de incalzire musculara. Odata ce te-ai obisnuit cu tractiunile, avanseaza spre antrenamentul la aparate, cu greutati care cresc progresiv. Pe langa efectele estetice ale unui corp bine conturat, intarirea musculaturii este foarte importanta pentru prevenirea unor potentiale dureri de spate. O statura incorecta, orele prelungite in fata calculatorului
FA PERFORMANTA
O performanta reala inseamna sa reusesti sa faci tractiuni cu o greutate suplimentara egala sau chiar mai mare decat greutatea ta sau in picioare, chiar si sofatul, pot fi sursa unor neplaceri ce se agraveaza in timp.
TRACTIUNILE LA BARA
In functie de grupa de muschi pe care vrei sa te concentrezi, alege tractiunile la piept sau la ceafa, cu priza larga, stransa sau normala. Tractiunile cu priza apropiata, executate la nivelul umerilor, cu palmele pozitionate spre interior, antreneaza muschii bicepsi. Daca asezi palmele spre exterior, cu priza larga, lucrezi muschii spatelui, in general. Pentru antrenarea marelui dorsal, muschiul extins al spatelui, sunt recomandate tractiunile la scripete cu priza larga. Executa cel putin o data pe saptamana patru serii, a cate 20-25 de miscari, cu greutati medii. Tractiunile la piept sunt un exercitiu de baza pentru dezvoltarea muschilor spatelui si se executa fie aplicand o priza larga - mainile pozitionate mai departe decat latimea umerilor, fie o priza stransa. Incearca trei serii de cate patru - opt ridicari, o data sau de doua ori pe saptamana.
CUM SE EXECUTA
Ca sa ai rezultatele dorite, este esential ca tractiunile sa fie practicate corect. Pentru exercitiile la bara, incepe cu pozitionarea corecta a corpului la nivelul solului. Ridica-te apoi cat mai sus posibil si mentine pentru cateva secunde in punctul superior maxim. Miscarile trebuie sa fie lente, concentreaza-te pe activarea muschilor vizati. Daca vei trece degetul mare peste bara, forta de tractiune va creste. Incearca sa te limitezi la exercitiile pe care le poti duce pana la capat fara sa te abati de la modul corect de executie. Sunt de preferat 5 serii de tractiuni perfecte in locul a 12 serii incorecte! Ai grija la respiratie! Inspira atunci cand te ridici la nivelul barei si expira cand te afli in pozitia superioara. Revin-o la pozitia de start.
TRACTIUNILE LA SCRIPETE
Unul dintre avantaje este ca poti progresa destul de repede in cadrul unei sedinte, factor extrem de motivant. Aparatele sunt usor de folosit, iar miscarea pe care o executi este sprijinita, in mare masura, de scripetele suport. Acest fapt poate fi un avantaj, dar si un dezavantaj, pentru ca poti avea falsa impresie ca forta musculara a crescut considerabil, iar atunci cand incerci tractiunile la bara, sa descoperi ca lucrurile nu stau chiar asa. Tractiunile la aparate antreneaza muschii spatelui, laterali si frontali, in functie de aparatul ales. Ai grija ca spatele sa fie perfect lipit de spatarul aparatului si alege greutatile de rigoare. Obiectivul nu este sa atingi nivelul maxim de greutate suportata, ci sa lucrezi cat mai mult, fara accidentari. Nu exista un prag maxim sau minim al greutatilor ce pot fi atasate, totul depinde de nivelul de antrenament. Cresterea greutatilor se face progresiv. Tractiunile sunt cea mai buna metoda de antrenare a celor mai importanti muschi de la nivelul spatelui.

Georgiana Oprea