Foloseste ganterele corect

Daca pana acum antrenamentul cu greutati nu ti s-a parut atragator, poate te motiveaza sa afli ca are o actiune complexa asupra organismului: creste metabolismul (muschii ard mai multe calorii decat grasimea, prin urmare cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat vei arde mai multe calorii intr-o zi), intareste oasele, creste rezistenta musculara, te ajuta sa eviti potentiale accidentari si favorizeaza o mai buna coordonare a corpului. Poti lucra toate grupele de muschi doar prin exercitii cu gantere. Efortul muschilor este suficient de mare, iar miscarile, destul de complexe. Rezultatul este un corp sanatos, tonifiat si bine conturat. Atentie insa! Pentru asta nu te baza doar pe programul de exercitii fizice! Daca, in fiecare seara, te rasfeti cu cartofi prajiti si bere, ai sa fii dezamagit! Alege o dieta sanatoasa, bogata in carbohidrati, doar cu putine grasimi si glucide. Chiar daca acul cantarului nu se misca in mod vizibil, iti garantam ca orice potential surplus de grasime se va transforma in masa musculara. In cazul in care ai incercat deja si rezultatele se lasa asteptate, e timpul sa te intrebi daca nu cumva faci ceva gresit.
ADAPTEAZA-TE LA SCOPUL FINAL!
In primul rand, asigura-te ca folosesti greutatile potrivite. Nu ar trebui sa fie nici prea grele, nici prea usoare. Lucreaza cu greutatile cele mai solicitante pentru tine, dar fara sa-ti iesi din forma in timpul exercitiilor. Pe masura ce te obisnuiesti cu antrenamentele, mareste greutatea ganterelor. Poti sa folosesti ganterele ca exercitii de sine statatoare sau sa le integrezi intr-un program de antrenament mai complex, acasa sau la sala. Multi dintre cei initiati prefera ganterele in locul aparatelor de tractiune. Atunci cand antrenamentul este executat corect, e cel putin la fel de eficient si de sigur. Avantajul este ca forta ambelor brate se dezvolta la fel, fara sa existe posibilitatea ca bratul mai puternic sa preia din sarcina celuilalt.
PRINCIPII DE BAZA
Daca iti stabilesti singur programul de exercitii, e bine sa stii cateva reguli de baza ale antrenamentului cu gantere. Astfel, vei fi sigur ca folosesti greutatile potrivite, iti alegi bine seturile si progresezi pe masura ce trece timpul.
SUPRASOLICITAREA. Ca sa construiesti masa musculara, trebuie sa folosesti greutati mai mari decat acelea cu care sunt obisnuiti muschii tai. Mareste greutatile pe masura ce te antrenezi, dar asigura-te ca poti finaliza reprizele de exercitii propuse;
EVOLUTIA. Pentru a evita obisnuinta, trebuie sa schimbi greutatile, exercitiile, reprizele si tipul de rezistenta. Poti sa faci astfel de schimbari saptamanal sau lunar;
PROGRAMUL PERSONALIZAT. Daca vrei sa-ti intaresti rezistenta si sa adaugi masa musculara, programul de antrenament presupune ridicarea unor gantere din ce in ce mai solicitante. Ca sa slabesti, variaza exercitiile, in asa fel incat sa antrenezi mai multe grupe de muschi intr-o singura sedinta;
ODIHNA SI RECUPERAREA. Zilele de odihna sunt aproape la fel de importante ca cele de antrenament. In acest repaus, masa musculara creste si se schimba, prin urmare, asigura-te ca nu lucrezi aceleasi grupe de muschi doua zile la rand.
NU UITA DE APA!
Bea putina apa chiar inainte de a incepe antrenamentul. In timpul sesiunii de exercitii, corpul tau are nevoie de aproximativ jumatate de litru de apa pe ora, pentru a compensa pierderea de lichid rezultata prin transpiratie. Bea apa des, cu inghitituri mici! Altfel, cu stomacul greu, n-ai sa poti face performanta! Atunci cand ti se face din nou sete, inseamna ca te afl i sub pragul normal de hidratare. Vrei sa arati ca domnul din imagine? Atunci exerseaza exercitiile cu gantere de cel putin trei ori pe saptamana. Impusti doi iepuri, pentru ca accelereaza metabolismul si cresc masa musculara.
TIPURI DE EXERCITII
Pregateste-te sa fii invidiat vara asta! Nimic nu e mai sexi decat niste muschi tonifiati, perfect masculini. Executa doua seturi de 8-12 ridicari din fiecare exercitiu.
PENTRU TRICEPSI
Aseaza-te pe podea, cu greutatea sprijinita pe partea stanga. Tine piciorul stang indoit, iar pe cel drept, perfect intins. Palma stanga ar trebui sa se afle pe podea, putin mai sus de linia umerilor. Cu cealalta mana, ridica o gantera pana la nivelul pieptului. Revino la pozitia initiala.
PENTRU PECTORALI SI BRATE
Stai drept, departeaza putin picioarele si tine mainile indoite, astfel incat ganterele sa fi e ridicate la nivelul umerilor. Palmele sunt indreptate spre exterior. Ridica greutatile in sus, tinand bratele drepte. Intoarce-te la pozitia anterioara.
PENTRU BRATE SI UMERI
Stai in picioare, bratele pe langa corp, o gantera in mana dreapta. Palma este orientata spre exterior. Ridica bratul drept in sus, pana cand gantera ajunge deasupra capului, intr-o miscare semicirculara. Coboara apoi incet greutatea spre lateral.