shutterstock_152440211

Surse de vitamine în perioada sarcinii

shutterstock_152440211În sarcină, sintagma „ești ceea ce mănânci” este mai adevărată ca oricând. Ia-o în serios, dacă vrei să dai naștere unui copil sănătos. Dacă până de curând ai mai sărit peste mese sau, dimpotrivă, ți-ai permis anumite excese, acum acest lucru îți este interzis.

Cercetările arată că alimentaţia mamei în cele nouă luni de sarcină influenţează starea de sănătate a copilului la naştere, precum şi riscul de a dezvolta ulterior anumite afecţiuni cronice: obezitate, diabet zaharat, boli cardiace etc.  

Ce înseamnă alimentație corectă?

Pentru a obţine acest calificativ, dieta gravidei trebuie să cuprindă elemente din toate grupele alimentare, să fie bogată şi, nu în ultimul rând, echilibrată. Nu te speria, nu trebuie să faci măsurători de laborator. Ca aport energetic, nu trebuie să mănânci cât doi pentru că vei ajunge cât doi. Aportul necesar creşte doar cu aproximativ 30% în sarcina unică normală. E suficient să respecţi, în limite rezonabile, proporţiile din piramida alimentară şi să ai în vedere să nu-ţi lipsească, mai ales, următoarele:

Proteinele – aminoacizii din structura lor sunt esenţiali în dezvoltarea organismului celui mic. Surse: carnea roşie, lactatele, ouăle, fasolea, mazărea, lintea, orezul, năutul, nucile, migdalele.

Acidul folic – previne apariţia malformaţiilor de tub neural (defecte la naştere cauzate de incompleta dezvoltare a creierului sau a măduvei spinării).

Surse: soia, fasolea albă boabe, lintea, spanacul, salata verde, sucul de portocale şi de ananas, seminţele de floarea-soarelui, porumbul, broccoli, mazărea verde, varza de Bruxelles, sfecla roşie, zmeura, afinele, avocado, alunele şi germenii de grâu.

Fierul – e responsabil de producerea hemoglobinei (HGB), atât de necesară transportului de oxigen prin intermediul sângelui de la tine la făt. Surse: carnea roşie, organele (ficatul – e indicat consumul moderat, întrucât conţine multă vitamina A care, în cantităţi crescute, poate cauza defecte congenitale fătului –, inima, rinichii), carnea de pasăre, peştele, urzicile, caisele, fasolea boabe, migdalele, germenii de grâu, pâinea integrală, ouăle şi produsele din soia.  

Calciul – este cel mai important mineral din organism, fiind indispensabil multor procese vitale. Fără el, muşchii nu se mai contractă, inima nu mai bate şi nu se formează dinţii sau oasele. De aceea, în sarcină, trebuie să ai în vedere creşterea aportului de calciu până la 1.000 mg pe zi.
Surse: lapte, brânză, caşcaval, iaurt, broccoli, somon, sardine, tofu, varză creaţă şi seminţe de susan. Atenţie, suplimentele medicamentoase cu calciu pot determina contracţii uterine şi accentua problemele cu litiaza urinară.

Vitamina D – participă la formarea sistemului osos şi a dinţilor fătului, prin prisma rolului pe care îl are în asimilarea calciului. În plus, normalizează funcţia glandelor tiroidă, hipofiză şi a pancreasului.

Surse: lapte, ouă, untură de peşte şi lumina solară naturală (se sintetizează în piele sub acţiunea razelor ultraviolete).

Vitamina C – înlesneşte absorbţia fierului şi este esenţială pentru formarea colagenului, a cartilajelor, oaselor, sistemului nervos, gingiilor şi dinţilor, susţine sistemul imunitar, iar în combinaţie cu vitamina E se spune că minimizează riscul de preeclampsie (presiune sanguină ridicată în timpul sarcinii), naştere prematură şi greutate scăzută la naştere.

Surse: fructe de pădure, citrice, pătrunjel, broccoli, roşii sau ananas.

Vitamina E – intervine în metabolismul grăsimilor, al calciului şi al fosforului, ca şi în sinteza proteinelor, întăreşte muşchii şi creşte gradul de elasticitate a pielii. De asemenea, se spune că previne producerea avorturilor.

Surse: uleiurile vegetale nerafinate, presate la rece (prin rafinare se pierde o parte importantă din vitamină), nucile, seminţele de floarea-soarelui, germenii de grâu, cerealele integrale, peştele, legumele frunzoase verzi.

Acizii graşi Omega 3 – sunt absolut necesari pentru creşterea celulelor noi şi dezvoltarea sistemului neuro-vegetativ al fătului. Potrivit unui recent studiu publicat în revista Nature Neuroscience, carenţa de Omega 3 din timpul vieţii intrauterine favorizează declanşarea depresiei la vârsta adultă.

Surse: peştele gras, alunele, nucile, migdalele, seminţele de susan sau dovleac.

Fără excese

Nu este cazul să mănânci pentru doi. De-abia în timpul celui de-al doilea şi al treilea trimestru ai nevoie zilnic de 300 kcal în plus, pe care le poţi lua dintr-o felie de pâine sau un pahar de lapte parţial degresat.

Lista neagră

Nu mânca sushi, fructe de mare sau orice alte feluri de carne crudă, dar nici fripturi în sânge, lapte nepasteurizat, ouă crude sau felurile de mâncare făcute cu ouă crude (sos Caesar, maioneză, îngheţată de casă), deoarece pot fi contaminate cu toxoplasmoză, listeria, salmonella şi alte bacterii.

Evită peştii al căror metabolism duce la acumulări de mercur, precum rechinul, peştele sabie, macroul. Potrivit Environmental Protection Agency (EPA), expunerea gravidelor la concentraţii mari de metilmercur poate deteriora creierul şi sistemul nervos al fătului, afectându-i abilităţile cognitive, precum memoria, atenţia şi fluiditatea limbajului, dar şi funcţiile motorii sau vederea. Alege, în schimb, ştiuca, păstrăvul sau codul ca sursă de carne de calitate.

Renunţă la mezeluri şi la alte specialităţi puternic aditivate (cu conservanţi, coloranţi şi amelioratori de gust). Există suspiciunea că E-urile afectează dezvoltarea glandelor sexuale şi endocrine ale fătului.

Bea 6-8 pahare de lichide în fiecare zi, pentru o hidratare optimă.

Consumă minim 340 g de carne pe săptămână pentru buna dezvoltare a creierului copilului.

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile necesare sunt marcate *